Cómo combatir el sedentarismo en el puesto de trabajo

¿Cuántas horas pasas sentado frente a la pantalla del ordenador? Seguro que demasiadas. El sedentarismo es uno de los grandes problemas de las sociedades desarrolladas, de forma especial en España. Nuestro país fue incluido en Top 10 de países europeos más sedentarios, donde el 42% de los mayores de 18 años aseguran no hacer ningún ejercicio físico durante la semana, frente al 6% de Suecia. Conclusión de un estudio europeo de 2013 publicado por la Fundación Española del Corazón.

Y un segundo dato para seguir reflexionando sobre la envergadura del problema. El sedentarismo se relaciona en Europa con el doble de muertes que la obesidad: 676.000 frente a 337.000 el sobrepeso, en una estimación publicada en el Journal of Clinical Nutrition resultado de un macroestudio entre 331.161 europeos durante 12 años.

Pero este post pretende ser un revulsivo que invite a movernos más, incluso en el trabajo, así que abandonemos esta luctuosa estadística cuanto antes para entrar en materia.

20 minutos al día, por lo menos

El objetivo es hacer actividad física durante un mínimo de 20 minutos al día, y en este caso sí se aconseja la sobredosis, siempre con cabeza ;-). Como no tardaréis en ver, mi aportación a la causa no va a ser nada científica, pero como todo es empezar, os propongo una serie de gestos que he ido recopilando de muy diferentes fuentes para obrar el milagro: convertir la jornada laboral en espacio de entrenamiento físico.

Oportunidades en el trayecto

1. Anda y anda. No lo dudes, si tu desplazamiento al trabajo lleva menos de cuarenta minutos, olvida cualquier tipo de transporte y camina. Para romper la rutina, puedes empezar por hacer solo el trayecto de ida, nada como una marcha mañanera.

2. Bájate del autobús o metro una parada antes. Y si aún eres de los que viajan en coche, trata de aparcar un poco más lejos y camina hacia el trabajo.

3. Usa la bicicleta. Es el transporte urbano del futuro; si tu trayecto lo permite, súmate a la revolución del pedaleo.

4. Olvida el ascensor. Hasta la quinta planta, cualquiera puede hacer el esfuerzo de darle un poco a la escalera, sin duda una de las medidas más efectivas. Siempre es mejor subir que bajar, pero…

Oportunidades en el despacho

5. Mejor de pie. Aprovecha cualquier excusa que te permita abandonar la silla para seguir trabajando: una llamada de teléfono, menos correos electrónicos y más visitas a la mesa del compañero, reuniones cortas con el equipo o incluso reuniones a dos dando un paseo; sí, como hacen los grandes mandatarios internacionales, quien lo practica asegura que además son muy provechosas.

6. Cambia de postura. Como mínimo cada 20 minutos, en ocasiones basta con levantarse o retreparse sobre el respaldo por un instante para acomodar los miembros de nuevo.

7. Siéntate sobre un balón de Pilates. No se trata de pasar toda la jornada sobre él, pero distribuir varios por la oficina puede ser una buena idea para utilizarlos como silla auxiliar cuando se trabaja con el ordenador de un compañero. Sirve para ejercitar el equilibrio y tonificar los músculos.

8. Aprende microejercicios. Movimientos giratorios de los hombros frente a la pantalla del ordenador; balancear la columna vertebral ligeramente hacia adelante y atrás, a un lado y a otro; lentos movimientos de cuello hasta tocar la oreja con el hombro pero sin subir este último, también hacia delante y atrás; estirar las piernas y tobillos; fijar la mirada durante unos segundos en un objeto cercano y luego en otro lejano; rotar las muñecas… Existen infinidad de microejercicios que puedes realizar en tu puesto de trabajo, un gesto saludable que aporta un gran bienestar físico y mental. Es importante realizarlos siempre en un rango indoloro y, sin duda, la mejor opción es aprenderlos y practicarlos primero con la ayuda de un terapeuta.

9. Utiliza gadgets deportivos. Cintas de estiramiento, pelotas antiestrés para las manos, pequeñas pesas que puedes guardar en el escritorio para utilizarlos mientras valoras una decisión o lees un informe.

Más oportunidades

10. Aprovecha el descanso de la comida. Organiza esta pausa en la jornada y cambia el tiempo del café por un paseo con algunos compañeros. En ocasiones no es tanto el tiempo que puedas arañar como la actitud, y en la medida de lo posible, acelera el paso.

11. Organiza un torneo. Recuerda, la unión nos acerca al objetivo, puede que varios de los compañeros compartáis la afición a jugar al fútbol, darle a la raqueta o calzarse las zapatillas de correr. Una o dos veces al año puedes animarte a organizar algún evento deportivo, lo más cómodo es a la finalización de la jornada laboral.

12. Aprovecha los viajes de trabajo. En las jornadas fuera de la oficina siempre hay tiempos muertos, seguro que muchos los empleas para atender temas pendientes, pero tu salud también merece figurar en ese listado. Aprovecha la espera en el aeropuerto para caminar, busca hoteles con gimnasio o piscina, pasea durante 40 minutos después de cenar y, en la medida de lo posible, evita coger taxis.

El objetivo no es convertirse en un deportista de élite, sino conseguir mejorar la salud. Sin duda, estos hábitos no pueden sustituir unas cuantas horas a la semana de práctica deportiva más enérgica, pero te ayudarán a sentir el cuerpo y mente más relajados. Piensa que cualquier avance es importante, para empezar puedes probar a levantarte tú cada vez que quieras un café o un vaso de agua.

Foto: Pixabay