Beneficios de un paseo diario para la salud física y mental

Esa imagen de medio país esperando a que el reloj permita salir ilustra, como pocas, lo vivido durante esta crisis sanitaria, pero también ha puesto en valor los beneficios del paseo diario.

Millones de personas han encontrado en la hora que rompía el confinamiento el momento más estimulante gracias al paseo: un ejercicio que permite reiniciar la jornada con mejores sensaciones.   

Además de endorfinas, caminar libera serotonina –la hormona de la felicidad– “generando sensación de bienestar. Y ese es el primer paso para mitigar la tensión, combatir el mal humor y aliviar los síntomas asociados al estrés, empezando por el sueño agitado que no nos permite descansar adecuadamente”.

Lo explica Julio Alonso, entrenador personal y fundador de Sanuk Salud, escuela que practica la marcha energética en Madrid desde hace 20 años. Un ejercicio que, según explica, “se basa en caminar de forma consciente y biomecánicamente correcta para hacer un trabajo cardiovascular ligero”.

Caminar, el ejercicio más natural

“El paseo es el ejercicio más sencillo y natural -continúa Alonso- pero además es seguro, eficaz y al alcance de cualquier persona. Y por si fuera poco, se puede graduar”.

Iniciamos esta caminata virtual en busca de sus beneficios en compañía de este entrenador personal.

¿Cuánto tiempo puedo andar?

Para que el paseo adquiera el estatus de ejercicio, la recomendación es hacerlo durante al menos 20 minutos. “Es el tiempo mínimo para que haya una adaptación fisiológica del cuerpo, pero lo recomendable es de 30 a 60 minutos”.

En cuanto al número de sesiones, lo ideal es un paseo diario, y si no se puede, “al menos tres veces por semana”.

¿Puede pasear todo el mundo?

De no haber problemas graves del aparato locomotor, todo el mundo puede caminar. De hecho, es recomendable incluso con avanzada edad, ya que no se produce un gran impacto articular, como sí ocurre en la carrera, al elevar el cuerpo sobre el suelo y volver a caer reiteradamente.

La ausencia de rozamiento articular de la caminata es una ventaja que comparte con otras dos de las prácticas deportivas más recomendadas: natación y ciclismo.

¿Cómo se debe caminar?

Las indicaciones del entrenador personal son:

• Calentando los músculos: aunque sea un ejercicio de baja intensidad, como en todos los deportes, conviene calentar al inicio de la sesión y estirar a su finalización.
• Conscientemente: hay que poner intención en la marcha, centrándose en el momento presente y alejando los demás pensamientos: “Es una meditación en movimiento”.
• Alineando los ejes corporales, hombros, caderas y columna.
• Respirando de forma adaptada al esfuerzo realizado.
• Involucrando a todo el cuerpo: se debe buscar una acción sincronizada y relajada del mayor número de grupos musculares.
• Con espíritu sensible y animoso: “Motivarnos con los logros que vamos a conseguir nos ayudará a ser regulares en la práctica”.

¿Cómo graduar el esfuerzo?   

Como se ha señalado, una de las grandes ventajas de caminar es la facilidad con que se puede graduar su intensidad. Hay dos formas:

• A través del terreno: no es lo mismo llanear que subir una cuesta ligera o una muy pronunciada.
• A través de la intensidad: según la frecuencia de paso y la amplitud de la zancada.

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Los beneficios de andar todos los días

Para muchos de nosotros, el primer beneficio del paseo es romper con el sedentarismo al que nuestra supuesta «vida moderna» parece condenarnos.

Y me permito señalar otro de los beneficios que más valoro personalmente: la inspiración. ¿Quién no ha tenido algunas de sus mejores ideas mientras caminaba? 

Al margen de percepciones personales y licencias literarias, Alonso explica los beneficios de la marcha para la salud:

• Condición aeróbica: mantiene tus músculos jóvenes y saludables, mejora la capacidad de oxigenación para que trabajen de modo más eficaz.
• Salud cardiovascular: desarrollo del músculo del corazón, protege contra las enfermedades cardíacas, incrementa el riego sanguíneo a los músculos y a los órganos.
• Tono muscular: te mantiene con buen aspecto y sintiéndote en plena forma, contribuye a un mejor equilibrio y a controlar el sobrepeso.
• Flexibilidad: permite la facilidad de movimiento e incrementa la agilidad.
• Densidad ósea: previene la aparición de la osteoporosis, fortalece los huesos y reduce el riesgo de fractura.

Pero Alonso insiste en destacar otro grupo de beneficios no menos importantes para la salud, en este caso de carácter mental.

«La caminata diaria es muy recomendable para todas las personas que se sienten estresadas, ya que aporta vitalidad y optimismo.

También es interesante desde el punto de vista de la autoaceptación y comprensión, ya que apacigua los pensamientos obsesivos y fomenta nuestra capacidad de racionalización”.

Caminar es una actividad que incrementa nuestra resiliencia y ayuda a gestionar las emociones, valores muy importante para estos tiempos que vivimos.

Así que, ya sabes, elige tu calzado más cómodo, vístete con ropa que permita transpirar bien, coge tu botella de agua y el protector solar, y da un buen paseo. Puede que sea la mejor decisión del día.