Diez pistas para mejorar la concentración en el trabajo

Todos necesitamos que las horas de trabajo sean cada vez más efectivas. Las nuevas herramientas de comunicación y la tecnología, como la automatización de procesos, nos acercan al reto, pero de poco sirve si nuestra cabeza no está donde debe. La concentración sigue siendo el gran aliado de la productividad.

“Estado de la persona que fija el pensamiento en algo sin distraerse”. De este modo define la RAE la entrada ‘concentración’, una habilidad que el siglo XXI puso en tela de juicio con la multitarea, espoleada con la irrupción masiva de medios digitales que facilitan, por ejemplo, simultanear la preparación de un informe mientras se responde al correo.

Sin embargo, la neurociencia explica que la concentración está íntimamente ligada a la atención, un proceso que en el cerebro humano se genera linealmente, no en paralelo. Razón por la que una persona que ve una película en la televisión, la recordará mejor que quien al mismo tiempo atiende sus redes sociales, como demostró un estudio de Kevin Paul Madore publicado por la revista Nature en octubre de 2020.

La concentración también se entrena

Asumido que cambiar nuestra atención de una tarea a otra con extrema rapidez reduce el rendimiento cognitivo, como señala el neurólogo argentino Facundo Manes en su libro Usar el cerebro, el profesional tiene en la concentración su gran aliado.

Te ofrecemos diez claves para muscular esta habilidad.

1. Acepta tu sesgo de la novedad

Lo primero que hay que hacer es asumir que concentración y atención requieren un esfuerzo extra por nuestra parte. Esto ocurre por el llamado “sesgo de la novedad”, algo así como que nuestra atención siempre busca nuevos estímulos, porque cuando los encuentra libera dopamina, un neurotransmisor de recompensa conocido como la hormona del placer.

Por ello, hay que entender que la concentración implica un sobresfuerzo, que en algunos días u ocasiones es más difícil de lograr. Un déficit que hay que aceptar pero también esquivar, por ejemplo, quitando la señal de vibración de los mensajes de Instagram, las alertas de Linkedin, e incluso guardando el teléfono en el cajón por unas horas. Evitar distracciones como decenas de pestañas abiertas en el navegador de Internet limita las oportunidades que nuestro subconsciente busca para satisfacer ese constante deseo de novedad.

2. Planifica el trabajo y la jornada

La presión de tener que atender diferentes frentes dispersa. Para evitarlo, una de las mejores técnicas es la planificación de la jornada de trabajo. Antes de sentarte, analiza qué tareas son las más importantes y las más urgentes, y marca prioridades.

Luego solo debes encajar cada una de ellas en la franja horaria laboral más adecuada, asignándole un tiempo realista de ejecución. Por ejemplo, las tres primeras horas del día, dedicarlas a la preparación de propuestas comerciales, el final de la mañana a las gestiones telefónicas y la tarde a las tareas de facturación y administración.

A la mayoría de las personas le funciona poner las de mayor esfuerzo, las que requieren de máxima concentración, a primera hora de la mañana. También es importante utilizar otros criterios, por ejemplo, acompasar el nivel de esfuerzo con el estado de ánimo, evitando asumir una tarea compleja ese día que te sientes más flojo o cansado.

3. Céntrate en el presente    

Como hemos visto, la concentración requiere cierto esfuerzo, por ello es tan recomendable dedicar unos segundos a preparar nuestro cerebro para unas tareas que exigen la máxima atención.

Se trata de avisar de que la prioridad es la que se va a asumir en el presente, en las siguientes horas, durante las que todas las demás obligaciones y preocupaciones van a quedar aplazadas. Un ejercicio sencillo, útil para controlar ese estrés tan habitual derivado de esos pensamientos que anticipan las tareas que debemos abordar en el futuro, y aprovechar el momento desde el minuto uno.

Aquellas personas a las que les cuesta más aterrizar en el presente, pueden practicar ejercicios básicos de mindfulness: lleva tu atención a la respiración y concéntrate en ella durante un minuto.

4. Divide las tareas en varias más pequeñas

Hay tareas que por su extensión o complejidad resultan más duras de afrontar, lo que dispersa nuestra capacidad de concentración. En esos casos conviene dividir el trabajo en varias subtareas, si es posible que no ocupen más de cuatro horas.

Además de que resulta más fácil asumir, esta técnica ofrece una satisfacción extra al ver cómo el proyecto avanza hacia su fin.

5. No procrastines

Abandonar la práctica de uno de los neologismos de moda también puede ayudar a nuestra concentración laboral. Procrastinar, es decir, posponer constantemente el trabajo, sea esencial o no, por pereza o por miedo al fracaso, distrae nuestra atención.

La única respuesta es decidir, de una vez, si es necesario realizarlo o es una tarea de la que se puede prescindir, ya que es imposible llegar a todo. Si no es así, se debe introducir en la agenda de trabajo del día o de la semana y, una vez más, asignarle el tiempo que sea necesario. 

6. Toma minidescansos

Aunque es fácil comprobar en la red el poco consenso existente, se dice que el cerebro humano no puede mantener una alta concentración más de 20 minutos seguidos. Para evitar la fatiga mental, se recomienda descansar al menos durante cinco minutos cada hora trabajada.

Técnicas como el mindfulness ofrecen la herramienta del ‘minuto de oro’, en este caso propone 60 segundos para contactar con nosotros mismos a través de una respiración profunda y consciente, antes de retomar el trabajo perfectamente concentrado.

Aunque personalmente yo no soy partidario, hay herramientas que pueden ayudarnos a cumplir con estos tiempos de descanso. Es el caso del Método pomodoro, que incluso tiene infinidad de temporizadores digitales como este.

Esta técnica, que nació durante las largas noches de estudio de un universitario, básicamente consiste en estructurar las tareas en sesiones de 25 minutos y a su finalización hacer una pausa de tres a cinco minutos, para retomar la actividad. Cada cuatro sesiones se debe hacer un descanso más largo. Si se quiere probar, siempre es posible disciplinarse bajo su tutela unos días para ver si se avanza más concentrado y rápido en las tareas. 

7. Utiliza un objeto de ancla

Se haga lo que se haga, siempre es fácil perder la concentración. Por esta razón, a muchas personas les resulta útil tener sobre el escritorio un objeto que ayude a retomar el estado de atención buscado, es el ancla.

En mi caso, es un rompecabezas formado por infinidad de bolitas imantadas, y aseguro que juguetear con ellas funciona. Otros anclas más ortodoxos son pelotas de espuma, un bolígrafo, una pequeña escultura táctil…. 

Tres imprescindibles para concentrarse en el trabajo

Acabamos esta enumeración con tres recomendaciones imprescindibles. Son conocidas por todos, por lo que no nos vamos a extender en explicaciones, si bien resulta necesario recordarlas por sus beneficios para concentrarse en el trabajo y, sobre todo, sentirse bien.

8. Descanso de calidad

También se podría añadir suficiente (de siete a ocho horas), pero para evitar enfrentamientos con quienes aseguran encontrarse pletóricos de fuerza con cinco horas de sueño, lo dejaremos en dormir bien. Entre otros muchos beneficios, el sueño incrementa la creatividad, mejora la memoria y reduce el riesgo de depresión, todos ellos factores que inciden en nuestra actividad intelectual.  

9. Alimentarse correctamente

Para alguien que trabaja, es esencial cumplir con el rito del desayuno, que actúa de combustible cerebral. Al contrario, un almuerzo copioso actúa de narcótico durante las horas de digestión.

10. Hacer deporte

Su práctica diaria es un gran generador de endorfinas, por lo que genera sensación de bienestar, además tonifica los músculos, relaja y contribuye a un buen descanso. Todos ellos ingredientes imprescindibles para mejorar la concentración en el trabajo.

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