Mejora tu trabajo en la oficina practicando yoga

Ya hemos hablado en otras ocasiones sobre los beneficios del deporte, con el ejemplo del chi-running, tan de moda en este momento.

Pero no es ese el único ejercicio que podemos practicar, ni el mejor para todos los empleados. Otras opciones pueden ayudar a nuestra salud, ¡incluso mientras estamos trabajando!

Estamos muy acostumbrados a la vida sedentaria, a pasar muchas horas sentados en posturas fatales para nuestra espalda, y sufrir después la rigidez y los dolores que derivan de esas malas posiciones.

A la larga, permanecer inmóvil, en una postura incorrecta durante una jornada laboral completa, provoca que la columna vertebral pierda su alineación natural, causando movimientos nerviosos, fatiga, tensión muscular en los hombros y el cuello, dolor de espalda y de cabeza.

Un alto porcentaje de la población (cerca del 80%) padece dolor de espalda esporádico, y uno de cada cinco españoles sufre dolor crónico de espalda, lo cual lo convierte en uno de los principales problemas médicos en España.

Las malas posturas se generan, básicamente, a partir de la forma en que nos sentamos frente al ordenador: la incorrecta posición de cuello, cabeza, hombros y brazos, así como la falta de disciplina para limpiar la mirada. La suma de todo ello deriva en una contracción innecesaria de los músculos y la consecuente sobrecarga de las vértebras lumbares.

Algunas técnicas de disciplina física y mental, como el yoga, corrigen los desequilibrios derivados de esta situación. La ciencia milenaria del yoga, que tiene su origen en India, permite corregir y mejorar la postura, tonificar los músculos internos, mejorar la flexibilidad física y mental, aumentar la concentración y prevenir el absentismo por baja médica.

Se trata de una ciencia que combina eficazmente herramientas de acondicionamiento físico y mental con beneficios sobre el estado del cuerpo y el espíritu, y que puede ser adaptada e incorporada a tu horario de trabajo.

Hay multitud de técnicas y posturas que se pueden practicar, pero algunas son más apropiadas para la empresa y el trabajo de oficina o los que requieran estar muchas horas sentado:

Elongación de la columna

Siéntate en el borde de la silla. A continuación estira los brazos todo lo que puedas hacia delante, manteniendo la espalda derecha. Luego deja que la parte superior de tu cuerpo se eche hacia adelante para estirar los hombros, espalda y pecho. Relajarás la espalda y te ayudará a estar menos encorvado frente a la pantalla.

Estiramientos de abductores

Es un ejercicio de glúteos, glúteo medio, glúteo mínimo, sartorio, músculo tensor de la fascia lata y muslo exterior. Desde una posición de sentado, apoya el pie derecho en el suelo dejando la rodilla flexionada en un ángulo de 90 grados. Levanta y apoya el tobillo de la pierna izquierda sobre la rodilla derecha. Con la mano derecha, inmoviliza el tobillo que está apoyado, mientras te ayudas de la fuerza del brazo izquierdo para acercar la rodilla izquierda en dirección al suelo. Como en cualquier otra práctica de yoga, no olvides mantener los hombros alejados de las orejas, relaja y alarga el cuello, y respira profundamente por las fosas nasales. Al terminar, sigue los mismos pasos con el lado inverso. Es una buena manera de activar la circulación en las piernas y evitar que se agarrote la zona baja de la espalda.

Estiramientos para el cuello y relajación en la silla

Siéntate con la columna recta y los pies apoyados en el suelo. Para realizar un estiramiento básico del cuello, sujeta con la mano derecha el lateral derecho de la silla, e inclina con mucha suavidad y un movimiento controlado la cabeza hacia el hombro izquierdo, sin levantar el hombro derecho. En esta postura, y cuando sientas el estiramiento, gira ligeramente la cabeza hacia el pecho sin perder el estiramiento anterior. Mantén el estiramiento durante 20 segundos, y ejecuta la secuencia tres veces para cada lado del cuello. Se aliviará el dolor de cabeza provocado por el exceso de tensión en el cuello. Finalmente, para relajarte en la silla, apoya las manos en las rodillas, y procura tener hombros y brazos relajados. Inhalando lentamente, intenta levantar tu pecho, dirigiéndolo hacia adelante y hacia arriba. Luego exhala lentamente arqueando la espalda, tirando del ombligo hacia la espalda y llevando los hombros hacia adelante. Este ejercicio, además de aportarte los beneficios de la respiración como técnica de relajación, estirará tu espalda.

Mantener tu cuello y espalda libres de tensiones es garantía de salud y fortaleza.

Estos son sólo algunos ejemplos, puedes encontrar más en multitud de webs, o pedir a tu profesor de yoga que te asesore sobre la mejor manera de practicar en los diferentes espacios de tu rutina diaria.

Recuerda que la respiración consciente y la higiene postural son eficaces para mantener un buen estado de salud general. En segundo lugar, es importante y necesario cambiar de postura frecuentemente. También es conveniente levantarse y dar un pequeño paseo cada 45 minutos, para cambiar el foco de atención en la mirada, y ejercitar los ojos enfocando cerca y lejos.

Foto: Jean Henrique Wichinoski