Cerca de 12,5 millones de españoles se sienten estresados frecuente o continuamente, de ellos el 53% desarrollará alguna enfermedad física o psíquica como la depresión. El estrés es la plaga del siglo XXI, en muchas ocasiones ligada al mundo laboral pero, “si el estrés afecta a un porcentaje muy alto de trabajadores, en el caso de los profesionales por cuenta ajena, el índice es mayor”, asegura Pablo Muñoz, director de Nascia, empresa especializada en el control de estrés y ansiedad que ha desarrollado un programa específico para el colectivo de emprendedores.
Muñoz aún afina más el perfil: “El emprendedor ejerce de emprendedor las 24 horas del día y los 7 días de la semana, lo que le genera un estrés muy vinculado a su dificultad para desconectar. Pero la novedad es que en los últimos años muchos de los nuevos autónomos lo son por efecto de la crisis, se han visto obligados a enfrentarse a las dificultades de un negocio propio sin otra experiencia que la de asalariados”. Y es este colectivo el que desde Nascia se identifica como especialmente desprotegido a la hora de gestionar su estrés.
Un enemigo silencioso
De hecho, todos sufrimos estrés. Y comorespuesta, desde la glándula suprarrenal se genera la hormona del cortisol, beneficiosa para el organismo, siempre que se mantenga en los niveles adecuados. El problema es cuando su producción se dispara.
“El estrés es un enemigo silencioso hasta que se cronifica. En ese momento empiezan las fatigas, dolores de cabeza, malas digestiones, problemas para conciliar el sueño, que van haciendo mella en el individuo, pudiendo degenerar en patologías físicas más graves”. Pero en su análisis, Muñoz recuerda que sus efectos en el área emocional son igualmente perniciosos: “Somos más irritables, lo que afecta a nuestras relaciones personales, predispone frente a las dependencias y limita nuestras capacidades de concentración y productividad”.
Cómo mantener el estrés a raya
Aceptado que debemos asumir como inherente a nuestras vidas cierto nivel de estrés, la pregunta es evidente: ¿cómo controlarlo? “Nos dicen que tenemos que cambiar la forma en que gestionamos nuestros pensamientos, pero no nos explican cómo lograrlo, y en nuestra opinión el primer paso es centrarnos en el control físico para, una vez reducidos sus síntomas, trabajar el lado emocional”. La apuesta de Muñoz es hacer poco ejercicio, pero hacerlo todos los días: “Un camino de mil millas empieza con un paso”, recuerda citando a Benjamin Franklin.
Aprende a respirar (con ayuda de tu móvil)
“Corta el círculo vicioso del estrés. Y una vez que se consigue es más sencillo trabajar sobre el control del pensamiento”. Así de fácil, así de complicado: el primer ejercicio para minimizar los efectos del estrés es respirar bien, “de manera regular, lenta y profunda”, lo que asegura una frecuencia cardiaca normal.
Y para aquellos a los que resulta trabajoso controlar su respiración, Muñoz propone el siguiente ejercicio: durante un minuto contar el número de respiraciones pausadas. Lo habitual es que el cómputo dé entre seis y ocho, y esta es la pauta que se ha de repetir. El siguiente paso es emplear el domingo para programar en el smartphone dos alarmas diarias para toda la semana en horario de trabajo. Cuando suene y durante dos minutos, se debe paralizar cualquier actividad para repetir la pauta de respiración aprendida. “Es un tipo de ejercicio accesible a cualquier persona que va a tener un efecto inmediato sobre el estrés. Y una vez controlada la respiración, se pueden incorporar otras herramientas como la meditación para trabajar los pensamientos”.
Libera la tensión muscular (también con tu móvil)
En este caso, después de la jornada laboral, pero antes de llegar al domicilio, para evitar descargar con la familia las tensiones. La idea es finalizar las tareas profesionales con unos minutos de relajación muscular y estiramientos: “Hay muchas aplicaciones móviles que te ayudan a realizar este tipo de ejercicio, pero lo más importante es establecer esa rutina diaria, para trabajar la conciliación de cuerpo-mente y darse un momento de transición entre el trabajo y la vida privada”.
Convierte el ejercicio físico en una rutina
“Salir a correr está muy bien, pero no como si no hubiera un mañana”, bromea Muñoz, para explicar que el ejercicio físico es vital en el control del estrés siempre que, como toda medicina, se aplique en la justa dosis: “Hay mucha gente a la que la propia actividad de correr le está generando estrés, o la cogen con tanta fuerza, que rápidamente se cansan”.
Su recomendación es que cada uno en función de su necesidad lo incorpore a su día a día, pero con la mayor naturalidad posible, ya que a muchas personas les resulta muy complejo dedicar cuatro o cinco horas a la semana a la práctica deportiva. Sin embargo, adquirir el hábito diario de ir andando al trabajo, subir las escaleras de casa o dar un paseo después de comer puede acompañar toda una vida logrando un beneficio similar de control de estrés.
Aprende a comer
La alimentación es la otra gran recomendación. Todos sabemos la teoría: aumentar la dosis diaria de verduras y frutas bajas en azúcar; priorizar el pescado y las aves sobre la carne, y las carnes blancas sobre las rojas; reducir al mínimo los alimentos procesados y con aditivos; más alimentos a la plancha, vapor y hervidos y menos fritos; desayunar fuerte y cenar muy ligero…
Pero hay un punto en el que acostumbramos a ser menos conscientes, la importancia de establecer una disciplina en cuanto al hábito y los horarios: “Eso de ‘hoy no tengo tiempo para comer, ya cenaré luego’, es una importante fuente de estrés en el emprendedor”.
Practica el descanso de calidad
No hay que obsesionarse tanto con dormir ocho horas diarias como con dormir con calidad. La experiencia de Muñoz es que el emprendedor acostumbra a descansar menos tiempo que la media, pero en muchos casos esas horas son suficientes si se asegura un buen sueño. Para lograrlo, es importante evitar cenas copiosas o tomar cafeína o alcohol en las últimas horas del día, desconectar de cualquier actividad profesional unas horas antes de acostarse y nunca hacerlo revisando informes o correos; mantener la habitación a unos 18º, mejor fresca que caliente.
La regla de oro: crear zonas de desconexión
“Por muy ocupado que estés, busca un rato diario para ti -resume Muñoz- para dar un paseo, meditar, realizar estiramientos, en el coche, de camino a casa, antes o después de trabajar, pero lo más importante es disponer de esos minutos de desconexión para uno mismo”.
En el caso de los emprendedores, que de algún modo tienen la fortuna de ser dueños de su propio tiempo, la recomendación es instituir un día a la semana para trabajar esa desconexión: “Por ejemplo, dedicar la tarde de los jueves al cine, estar con la familia o los amigos. Lejos de lo que puede parecer, ese tiempo va a servir para ser más creativo y productivo, reducir el estrés y, sobre todo, ser más feliz”.